Dla wielu z nas 1 stycznia jest dniem wielkich zmian i wdrażania ambitnych postanowień, które życie bezlitośnie weryfikuje często już w okolicy 7 stycznia, kiedy to po tygodniu walk o lepsze jutro – jednak wracasz na tarczy. Jest sporo artykułów na temat realizacji postanowień, natomiast dzisiaj chciałabym pokazać Wam jak sprytnie podejść do złych nawyków, a tym samym zwiększyć swoją szansę na sukces. Mówi się, że ciekawość to pierwszy stopień do piekła, ale badania Judsona Brewera pokazują, że ciekawość to pierwszy stopień do zmiany życia.
Skąd biorą się nawyki? Kształtują się dzięki procesowi uczenia, który oparty jest na systemie nagród. Charakteryzuje się on pozytywnym lub negatywnym wzmocnieniem. Kiedy widzisz pysznie wyglądającą pizzę, twój mózg mówi: „Kalorie! Super, przeżyję do jutra!”. W momencie, kiedy próbujesz pizzy i smakuje dobrze, ciało wysyła sygnał do mózgu: „Zapamiętaj co zjadłeś i gdzie to dobro znalazłeś”. W taki sposób zapamiętujemy kontekst procesu i uczymy się go powtarzać. Pojawia się schemat – bodziec, działanie, nagroda. Widzisz jedzenie, czujesz się dobrze, kiedy jesz, a potem powtarzasz schemat. Mózg jest sprytny i kreatywny, dlatego po jakimś czasie, wpadnie na pomysł, żeby ten schemat działania zastosować przy innej sytuacji „Masz zły dzień? To zjedz ciasteczko albo pizzę, żeby poprawić sobie nastrój, bo po co tkwić bez sensu w tym marazmie, skoro znaleźliśmy już na to rozwiązanie.” Faktycznie okazuje się, że czekolada pomaga na smutki, więc po degustacji całą tabliczką ciężko nie czuć się lepiej. Zachodzi tutaj ten sam proces, ale pojawiają się inne bodźce, ponieważ zamiast uczucia głodu, pojawia się uczucie smutku, które pobudza głód.
Złe nawyki bardzo często zaczynają się przypadkiem i całkiem niewinnie. Załóżmy, że znajomi palą, a ty nie chciałeś od nich odstawać, więc zacząłeś popalać razem z nimi. Dzięki temu wzrósł szacunek na dzielni i czujesz się jakoś tak bardziej dorosło. Palisz, żeby czuć się szanowanym, fajnym i dorosłym, a kiedy tego doświadczasz – czujesz się dobrze i powtarzasz schemat – bodziec, działanie, nagroda. Powtarzając proces uczymy się go i utrwalamy, przez co staje się nawykiem. Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynasz doświadczać stresu, ponieważ to on jest czynnikiem wywołującym zjedzenie czegoś dobrego, zapalenie papierosa, czy zaglądanie co chwilę do telefonu. Schemat działania, który nauczył ludzi w jaki sposób przetrwać, jest również schematem, który może strzelić nam samobója.
Jest taka część naszego mózgu – kora przedczołowa, która doskonale rozumie, dlaczego nie powinniśmy palić, źle się odżywiać, czy trwać przy toksycznych osobach. Po prostu rozumie, dlaczego złe jest złe i na co dzień pomaga nam walczyć ze złą stroną mocy. Ma tylko jedną wadę – kiedy do zabawy wkracza stres, wyłącza się z niej jako pierwsza.
Kiedy szef nie rozumie logicznych argumentów i wyznacza niemożliwe do realizacji deadline’y, jesteś wtedy bardziej skłonny krzyknąć na dziecko, czy inną bliską osobę. Będąc w stresie nie jesteśmy w stanie nic na to poradzić, ponieważ kiedy kora wyłącza się – wracamy do naszych starych nawyków. I tutaj wkracza ciekawość i świadoma uwaga – dzięki nim możesz zdać sobie sprawę z tego co się dzieje, kiedy poddajesz się nawykom, emocjonalnie zniechęcić się do nich, a potem dążyć do tego, żeby umarły śmiercią naturalną.
<
Judson Brewer badał, czy ćwiczenie świadomej uwagi pomoże ludziom rzucić palenie. Palacze często podejmują próby rzucenia palenia poprzez zmuszanie się do niepalenia. Większość z nas próbuje tej strategii w walce z niepożądanymi zachowaniami. Skutkuje to tym, że często ponosimy porażkę. Większość palaczy również poniosła. Ćwiczenie świadomej uwagi sprawia, że przestajesz się zmuszać, a w zamian pobudzasz swoją ciekawość. Osoby badane miały za zadanie zapalić papierosa i zaciekawić się tą czynnością. Efekt był taki, że jedna z badanych zauważyła, że palenie śmierdzi serem i smakuje chemikaliami. Wcześniej doskonale wiedziała, że palenie bardzo szkodzi, ale to dzięki ciekawości odkryła, że papierosy naprawdę śmierdzą i nie można powiedzieć, że palenie jest przyjemne. Badana miała świadomość, że jej palenie jest szkodliwe, ale teraz utwierdziła się w tym, co wiedziała od bardzo dawna. Dzięki temu przestała akceptować swoje zachowanie, a nawyk został zerwany. Badanie pokazało, że ćwiczenie świadomej uwagi i włączenie do tego ciekawości dało dwukrotnie lepsze wyniki przy rzucaniu palenia niż terapie. Warto rozważyć 😉
Wiedza ta może nam bardzo pomóc, przy zmianie swojego życia na lepsze, ponieważ można ją wykorzystać przy złych nawykach i przy wyrabianiu dobrych, ale pamiętajmy, że to nie znaczy, że magicznie zaniechamy lub podejmiemy jakieś działania. Magia polega na tym, że im więcej czasu upływa, tym bardziej wyraźnie człowiek widzi rezultaty swoich działań, przez co porzuca stare nawyki, a w ich miejsce pojawiają się nowe, te pożądane.
Świadoma uwaga i ciekawość pomagają dostrzec, że twoje „zachcianki” są konsekwencją impulsów, które są wysyłane przez ciało. Napięcie, niepokój, ucisk czy inny dyskomfort – minie. To wszystko nie jest takie straszne, na jakie wygląda i w większości sytuacji można sobie z nimi poradzić bez poddawania się pragnieniu spełnienia „zachcianki”.
Kiedy chcesz zapalić, zjeść ciacho, nie iść na siłownię, czy odpisać od razu na sms, który przyszedł ułamek sekundy temu, a ty akurat jedziesz autem – świadomie zauważ swoje pragnienie, postaraj się nim zaciekawić, a potem poczuj satysfakcję, że przestałeś być niewolnikiem nawyku. Nie zapomnij powtórzyć ; )