Nie od dziś wiadomo, że jesteśmy tym co jemy, dlatego odpowiednia dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale również podnosi jakość naszego życia. Postaram się przybliżyć na co warto zwrócić uwagę w diecie w zaburzeniach lękowych.

 

 

Najważniejsze elementy diety w zaburzeniach lękowych

 

Witamina B

Wszystkie witaminy z grupy B są nam niezbędne, ponieważ pomagają odpowiednio funkcjonować naszemu układowi nerwowemu. Najbardziej istotne są witaminy z B_1, B_2, B_6, B_12. Niedobry tych witamin mogą powodować uczucie zmęczenia, lęku, drażliwości, czy chwiejności emocjonalnej. Witamina B₁ (tiamina) skutecznie pomaga w redukcji stanów lękowych. Witamina B₅ wspomaga pracę nadnerczy, dlatego przydaje się w walce ze stresem. Warto jednak przyjmować wszystkie 11 witamin z grupy B, ponieważ wzmagają wzajemnie swoje działanie.  

Witamina C

Witamina C wzmacnia nasz układ odpornościowy, ułatwia wychodzenie z infekcji, chorób czy różnych urazów. Wspomaga również pracę nadnerczy, których odpowiednie funkcjonowanie pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem.

Witamina D

Według badań osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają niższy poziom witaminy D we krwi, a przyjmowanie tej witaminy i utrzymanie na odpowiednim poziomie przyczynia się do ochrony przed stanami lękowymi. Jest również prekursorem wytwarzania serotoniny. Poza działaniem słońca i przyjmowaniem witaminy D w postaci suplementu, możemy wprowadzić do diety produkty, które zawierają tę witaminę np. łosoś, żółtko, grzyby, olej z wątroby dorsza.

Błonnik pokarmowy

Dieta bogata w błonnik może przyczyniać się do redukcji objawów lękowych. Nasze jelita nie radzą sobie z rozkładaniem błonnika, ale co najważniejsze – nasze bakterie jelitowe jak najbardziej. Jego spożywanie przyczynia się do rozwoju „dobrych” drobnoustrojów, bakterii z rodzajów Bifidobacterium oraz Lactobacillus. Ich liczebność wzrasta w momencie, kiedy błonnik pokarmowy rozkładany jest na mniejsze cząsteczki cukrów. Bakterie te mają pozytywny wpływ na nastrój, ponieważ aktywują szlaki neuronalne i sygnały nerwowe, które łagodzą objawy lękowe. Może pomagać także w wyciszeniu reakcji zapalnych mózgu oraz reszty ciała. Możemy znaleźć go np. w fasoli, ryżu brązowym, owocach jagodowych, otrębach.

Magnez

Badania wykazują dużą zależność pomiędzy niedoborem magnezu, a nasileniem objawów lękowych. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem sytuacji stresowych ludzie wydalają w moczu o wiele więcej magnezu niż zwykle. Magnez bierze również udział w produkcji neuroprzekaźników (dopamina, serotonina). Niedobór tego minerału może prowadzić do zachwiania równowagi tych neuroprzekaźników. Wiąże się to z tym, że mogą zaostrzać się stany lękowe. Produkty bogate w magnez np. fasola, migdały.

Wapń

Wapń może działać trochę jak środek przeciwlękowy, ponieważ wywiera uspokajający wpływ na układ nerwowy. Nieodpowiednia ilość wapnia może prowadzić do nadmiernej aktywności neuronów, co można uznać za fizjologiczny czynnik odczuwania lęku. Jeśli przyjmuje się wapń korzystając z suplementów, można dorzucić jeszcze magnez. Oba składniki mineralne równoważą się wzajemnie i działają razem. Na niektóre osoby magnez działa relaksacyjnie, więc wspomaga obniżenie odczuwania lęku.

Produkty dojrzewające i fermentowane

Są to produkty, które powstają w procesie fermentacji np. jogurt naturalny, kimchi, kefir, ogórki kiszone, kombucza, tempeh, miso czy ocet jabłkowy. Fermentacji można poddawać również różne warzywa – marchew, fasolka szparagowa, kalafior, rzodkiew, brokuły. Produkty dojrzewające i fermentowane są bardzo dobrym źródłem pożytecznych dla nas mikroorganizmów, które mogą skutecznie wspierać pracę przewodu pokarmowego i zmniejszać odczuwany lęk.

Białko

Przyjmowanie dużej ilości węglowodanów (np. ziemniaki, płatki zbożowe, pieczywo, makaron, biały ryż) może podnieść na tyle poziom insuliny we krwi, że wpłynie to na inne podstawowe układy w organizmie. Warto zmniejszyć ilość węglowodanów i zwiększyć ilość białka w swojej diecie.

Depresja czy zaburzenia lękowe korelują z niedoborem neuroprzekaźnika – serotoniny. Ludzki organizm wytwarza ją z aminokwasów, które dostarczane są w białku. Często osoby z depresją oraz lękiem zauważają, że zwiększenie ilości białka w diecie, korzystnie wpływa na ich stan.

Tryptofan

Tryptofan należy do naturalnych prekursorów serotoniny, która pomaga nam regulować nastrój, sen, łaknienie, ale i próg bólu. Kiedy w naszym organizmie mamy niedobór serotoniny, mogą pojawić się trudności z dobrym samopoczuciem oraz lęk. Produkty, które zawierają tryptofan nie dają takiego samego efektu jak oczyszczony aminokwas. Dzieje się tak dlatego, ponieważ tryptofan występuje w białku w mniejszych ilościach niż inne aminokwasy, przez co organizm nadaje mu mniejszy priorytet. Kiedy zjemy posiłek zawierający tryptofan niestety przegrywa z innymi aminokwasami, przez co nie ma zazwyczaj szans dotrzeć do mózgu.

Kwasy tluszczowe omega-3

Najważniejsze kwasy to dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) kwas tłuszczowy. Kwasy te są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ale i całego mózgu. Kwasy omega-3 wpływają na redukcję nasilenia objawów lękowych głównie za pomocą mechanizmów przeciwzapalnych i neurochemicznych. Wyrównanie proporcji pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6, poprzez zwiększenie jedzenia np.ilości jedzonych ryb i owoców morza bogatych w omega-3 korzystnie wpływa na redukcję objawów lękowych.

Waleriana

Waleriana można zaliczyć do środków przeciwlękowych i sedacyjnych. Może być również wykorzystywana jako środek nasenny. Badania pokazały, że przyczynia się do szybszego zasypiania i poprawia jakość snu. W przypadku łagodnego lęku w ciągu dnia można przyjąć dwie lub trzy dawki 200-400 mg.

Można łączyć ją z innymi ziołami takimi jak dziurawiec, kava-kava, czy męczennica.

Kava-kava

Nie jest ziołem uzależniającym, a ma silne działanie uspokajające. Według badań jest skuteczna przy leczeniu umiarkowanego lęku, bezsenności, napięcia mięśni, bólów głowy, skurczów żołądka i jelit.

Jeśli już kupować to na pewno standaryzowaną i koniecznie otrzymywaną z korzenia rośliny. W Europie popyt jest naprawdę spory. W konsekwencji producenci poza korzeniami, używali również łodygi i liści rośliny. W łodygach i liściach  kava-kava znajdują się pipermestyny, które mogą źle wpływać na naszą wątrobę. W sklepach można dostać kava- kava w stężeniu pomiędzy 30-70%. Im wyższe stężenie tym lepiej. Koniecznie trzeba zwracać uwagę z jakiej części rośliny suplement został wyprodukowany.  W dużych dawkach nie powinno przyjmować się jej dłużej niż przez okres 6 miesięcy.

Męczennica

Męczennica charakteryzuje się działaniem uspokajającym na układ nerwowy, ale działa również rozluźniająco na nasze napięte mięśnie, dzięki temu pomaga też przy zasypianiu. Ziele męczennicy zwiększa dostępność kwasu gamma-aminomasłowego w mózgu, dzięki czemu zmniejsza się uczucie niepokoju.

Dziurawiec

Dziurawiec wpływa pozytywnie na złagodzenie depresji, dzięki czemu odczuwany lęk również maleje. Według badań, dziurawiec zwiększa ilość neuroprzekaźników – serotoniny, noradreanaliny i dopaminy.  Najlepiej kupować ten, który ma stężenie 0,3 hiperycyny, która jest składnikiem aktywnym. U niektórych osób dziurawiec może powodować problemy żołądkowe, dlatego wtedy lepiej przyjmować go z posiłkiem. Na efekty trzeba chwilę poczekać – około miesiąc/półtora.

Gotu kola

Jest to roślina najbardziej znana w Indiach, ale i u nas zyskuje popularność. Łagodnie odpręża i wspomaga układ nerwowy. Pomaga poprawić krążenie i wpływa pozytywnie na nasza pamięć, która w stresie i lęku bardzo często nie działa prawidłowo.

Ginkgo bilboa

To nic innego jak wyciąg z miłorzębu dwuklapowego, który pozytywnie wpływa na zmniejszenie lęku, poprawia koncentrację i zwiększa dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych do naszego mózgu. Korzystnie wpływa na sprawność umysłową u osób starszych oraz pomaga zmniejszyć szumy/dzwonienie w uszach.

Kurkuma

Aktywny składnik kurkumy – kurkumina, zmniejsza odczuwany niepokój i dobrze wpływa na chemię mózgu, chroniąc w ten sposób hipokamp przed różnymi uszkodzeniami.

 

Produkty oraz stany somatyczne powodujące/ nasilające lęk i stres

 

Słodziki

Mówi się dużo o tym, dlaczego nie powinniśmy spożywać cukru, ale nie aż tak dużo o słodzikach np. aspartam, sacharyna, sukraloza, stewia. Mają one praktycznie zerową wartość kaloryczną, mogą zwiększać ilość nieodpowiednich bakterii w jelitach, przez co w ten sposób negatywnie wpływać na samopoczucie.

Kofeina

Duża ilość kofeiny może doprowadzać do stanów napięcia i pobudzenia, przez co bardziej predysponuje nas do występowania lęku uogólnionego oraz napadów paniki. Poprzez wypłukiwanie tiaminy może przyczyniać się do większego odczuwania stresu, ponieważ tiamina należy do grupy witamin przeciwstresowych.

Każdy różnie reaguje na kofeinę, niektórzy mogą wypić jej więcej, inni mniej, żeby efekt był podobny. Kiedy pijemy kilka filiżanek kawy i chcemy zredukować ilość, żeby sprawdzić nasze samopoczucie, najlepiej redukować te filiżanki kawy stopniowo, a nie gwałtownie.

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy, a odczuwasz lęk, który potęguje, warto poeksperymentować i zobaczyć, jaka dawka jest tą idealną. W przypadku osób podatnych na lęki oscyluje ona w okolicy 100 mg na dobę.

Warto pamiętać: Kofeina jest obecna nie tylko w kawie, ale i herbatach, w niektórych lekach, coca-coli, cukierkach czekoladowych czy kakao.

Sól

Nadmierna ilość soli w organizmie wywołuje stres, a stres bardzo często koreluje z odczuwaniem lęku. Sól wpływa na ilość potasu w organizmie, który jest ważnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Sól podnosi również ciśnienie krwi, przez co obciąża serce. Kiedyś czytałam, że naturalnym zamiennikiem soli kuchennej jest np. tamari. Jest teraz bardziej dostępne niż kilka lat temu. Warto ograniczyć ilość soli, a najważniejsze to zwracać uwagę na to, co wkładamy do koszyka.

Nikotyna

Pobudza równie silnie co kofeina. Kiedy dostarczamy do organizmu nikotynę, wzrasta pobudzenie fizjologiczne, zwężają się naczynia krwionośne i sprawia to, że serce musi ciężej pracować. Badania pokazują, że duża część osób palących papierosy odczuwa lęk, dlatego jeśli chcemy go zredukować, warto pomyśleć o rzuceniu palenia.

Alergia

W kontekście alergii pokarmowej, obecnie najczęściej mówi się o glutenie znajdującym się w pszenicy i produktach mlecznych jako alergizujących. Wiele różnych produktów może wywołać alergię pokarmową, ale najczęściej uczulające to: alkohol, czekolada, owoce cytrusowe, kukurydza, jajka, czosnek, orzechy ziemne, owoce morza, drożdże, produkty sojowe i pomidorowe. Teraz bardziej świadomie podchodzimy do tego co jemy i jak się po tym czujemy. Warto pamiętać, że produkty, na które jesteśmy uczuleni, to bardzo często te, na które mamy największą ochotę. Jeśli podejrzewamy u siebie alergię na dany składnik, to można zrobić testy pokarmowe (do tanich nie należą) lub samodzielnie przeprowadzić dietę eliminacyjną, pamiętając, żeby eliminować jeden składnik w jednym czasie. Wtedy realnie można ocenić, jak wpływa na nasze samopoczucie i nastrój.

Konserwanty

Obecnie korzysta się z około kilku tysięcy chemicznych dodatków w przetwórstwie spożywczym. Najbardziej znane konserwanty to: azotyny, azotany, glutaminian sodu, dwusiarczek potasu, butylohydroksytoulen (BHT), butylohydroksyanizol (BHA), różne sztuczne barwniki i dodatki smakowe. Organizm człowieka nie jest przystosowany do odpowiedniego radzenia sobie z takimi substancjami. Glutaminian sodu, azotyny i azotany mogą wywoływać reakcje alergiczne, dlatego dobrze jest obserwować swój organizm po spożyciu produktu z tymi substancjami. Część z tych substancji jest rakotwórcza, dlatego warto jest dostarczać do organizmu jak najmniej przetworzoną żywność.

Mięso

O dostępnym obecnie mięsie i jego jakości mówi się ostatnio sporo. Wołowina, wieprzowina oraz drób, pochodzą od zwierząt, które karmione są hormonami, w celu uzyskania szybszego przybrania na masie oraz wzrostu. Hormony nie tylko mają szkodliwy wpływ na zwierzęta (które potrafią dostać zapaści) ale również wpływają na nas – konsumentów. W końcu jesteśmy tym, co jemy. Najlepiej został przebadany hormon dietylostilbestrol (DES) i wykazano związek pomiędzy tym hormonem a rozwojem włókniaków oraz raka piersi. Mięso jest również pokarmem kwasotwórczym. Podczas metabolizowania pozostaje kwaśny osad w organizmie, co przekłada się na to, że cały organizm jest bardziej zakwaszony. Wpływa to na to, że może wydłużyć się czas transportu jedzenia przez układ pokarmowy, a w konsekwencji nie przyjmujemy z jedzenia wszystkich witamin i składników mineralnych, które dostarczamy. Niedostateczne wchłanianie witaminy B, C oraz składników mineralnych może prowadzić do większego stresu. Pokarmy kwasotwórcze (mięso, nabiał i rafinowane przetwory mączne) w wyniku przemian metabolicznych mogą rozkładać się na substancje, które akumulują się w organizmie. Dzieje się tak zazwyczaj, kiedy żyjemy już w sytuacji stresowej i mamy trudności z odpowiednim strawieniem produktów białkowych. W konsekwencji możemy mieć problemy z zatokami, czuć się ospali i zmęczeni. Akumulacja zwiększa stres, a w rezultacie bardziej odczuwamy napięcie i lęk. Żeby zachować odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, ważne jest wprowadzenie do swojej diety przede wszystkim warzyw, praktycznie większość owoców, kiełki, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, kasza jaglana). Dobrze, jeśli około 50% przyjmowanych kalorii będzie pochodzić z tych produktów. Jeśli nie chcesz rezygnować z mięsa, warto rozważyć jedzenie go rzadziej, ale postawić na wysoką jakość.

Kandydoza

Dobrze unikać:

• Mleko i przetwory mleczne
• Słodycze i cukry(poza stewią i ksylitolem)
• Alkohol
• Owoce i soki owocowe
• Miód, melasa, sztuczne słodziki
• Potrawy, które zawierają drożdże
• Dojrzały ser
• Masło orzechowe, palone lub przetworzone orzechy, orzechy ziemne
• Ocet
• Grzyby
• Produkty bogate w skrobie – makaron, frytki, ziemniaki w dużych ilościach

Co warto włączyć do diety przy kandydozie:

• surowe/gotowane warzywa
• ziarna zbóż w umiarkowanych ilościach – najlepsze pełnoziarniste
• jajka
• fasola i inne strączki
• pieczywo nie zawierające drożdży
• czosnek

Choroby jelit

Nawet około 60% osób z zaburzeniami lękowymi cierpi również na IBS -zespół drażliwego jelita. To przewlekła choroba o nie do końca wyjaśnionej etiologii, powodująca bóle brzucha, zaparcia, wzdęcia, biegunki. Zazwyczaj im większe nasilenie objawów lękowych, tym ostrzej przebiega IBS. Stany lękowe występują także częściej u osób z nieswoistym zapaleniem jelit.  Do tej grupy należy choroba Leśniowskiego-Chrona oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Około 40% osób zmaga się także z lękiem.

Zatrucie organizmu

Należy unikać produktów z konserwantami i dodatkami spożywczymi. Ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z  alkoholu, kofeiny, nikotyny, narkotyków.

Wyczerpanie nadnerczy

W przypadku wyczerpania nadnerczy dobrze jest wprowadzić do diety dodatkową suplementację witaminy C z boflawonoidami, cynk, witaminy b6 (najlepiej w postaci fosforanu pirydoksalu), wapń z magnezem (najlepiej w postaci chelatow cytrat/asparat), kwas pantotenowy.

Zespól napięcia przedmiesiączkowego

Warto unikać:

• Cukrów i prostych węglowodanów, w tym kochanej rozumiejącej czekolady
• Słonych potraw i nadmiernej ilości soli – dzięki temu wzdęcia będą mniejsze i woda nie będzie tak bardzo zatrzymywać się w organizmie, dzięki czemu można uniknąć nadmiernego napuchnięcia
• Napoje kofeinowe- kofeina przyczynia się do większej wrażliwości piersi
• Produkty o wysokiej zawartości „dobrego” tłuszczu – odpowiednia manipulacja ilością tłuszczu w  diecie w tym czasie pomoże wpłynąć na poziom estrogenu, dzięki czemu samopoczucie może być lepsze

 

Stres

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale stres i lęk może być potęgowany przez to, w jaki sposób jemy.

• jeśli jemy w biegu lub za szybko,
• przeżuwamy jedzenie za małą ilość razy (jest to ważne, ponieważ pokarm wstępnie trawi się w jamie ustnej),
• zjadamy zbyt duże ilości jedzenia i w konsekwencji trzeba rozpiąć guzik od spodni,
• wypijamy zbyt dużą ilość płynów (rozrzedza to kwas żołądkowy i enzymy trawienne, które również biorą udział w procesie trawienia)

Takie nawyki żywieniowe codziennie podnoszą nasz poziom stresu. Możemy odczuwać wzdęcia, niestrawność i skurcze żołądka, ale również mogą pojawić się trudności z wchłanianiem wartości odżywczych, które staramy się dostarczyć z pokarmem.

Jedzenie poza domem

Jeśli często jesz poza domem np. z przyczyn zawodowych, warto zwrócić uwagę na kilka spraw, żeby łatwiej utrzymać rodzaj diety, który nam służy.

• Unikać fastfoodów i miejsc, w których od razu wiadomo, że jedzenie nie należy do zdrowych
• Jeśli jest to możliwe najlepiej wybierać restauracje, które serwują jak najmniej przetworzoną żywność, ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy może sobie na to pozwolić
• Warto wybierać posiłki bez różnych sosów, podejrzanych dodatków i skupić się na prostych posiłkach składających się z warzyw, mięsa, ryb.

Więcej o stanach somatycznych możesz przeczytać tutaj

 

Nie ma co zmieniać diety „ na hura”, bo zazwyczaj szybko dopada nas zniechęcenie. Nie wprowadzaj zmian drastycznie i nie zmieniaj wszystkiego w tym samym czasie. Odpowiednia dieta w zaburzeniach lękowych pomaga, ale skup się na początek na dwóch najważniejszych priorytetach i stopniowo poszerzaj redukowanie nawyków żywieniowych i życiowych, które Ci nie służą. Zanim przyjmiesz suplementy diety, wcześniej zrób badania – najlepiej, żeby zlecił je dobry lekarz. Warto o tym pamiętać, ponieważ często chcąc dobrze, możemy sobie nieświadomie wyrządzić krzywdę, a nie o to chodzi 🙂