Złość jest emocją, która pojawia się u każdego człowieka. Pełni funkcję informacyjną, ponieważ kiedy pojawia się złość, to znaczy, że jest jakiś problem. Dobrze, jeśli potrafimy w zdrowy sposób poradzić sobie ze złością. Natomiast są osoby, które mają duże trudności z wyrażaniem złości w taki sposób.

Etapy wyrażania złości – zdrowa vs nieadaptacyjna

Etapy zdrowego wyrażania złości:

1. Złość informuje mnie, że mam problem.
2. Zastanawiam się, w jaki sposób mogę go rozwiązać.
3. Następnie coś mówię lub robię.
4. Sprawdzam, jaki jest skutek mojego działania.
5. Jeśli się nie powiodło, próbuję inaczej rozwiązać problem.
6. Jeśli moje działanie przyniosło odpowiedni skutek, pozwalam złości przeminąć

Etapy nieadaptacyjnego wyrażania złości:

1. Złość informuje mnie, że wszystko jest problemem.
2. Myślę o tym przez cały czas.
3. Zazwyczaj posuwam się za daleko w tym, co robię i mówię.
4. Ignoruję informacje o porażce mojego działania.
5. Nie podejmuję próby zmiany działania.
6. Nie pozwalam złości odejść.

Jak poradzić sobie z nieadaptacyjnym wyrażaniem złości?

1. Daj sobie czas, żeby ochłonąć i uniknąć stosowania przemocy
   

   Kiedy czujesz, że tracisz panowanie nad sobą, jedno z lepszych działań, jakie możesz podjąć to przestrzeń na to, żeby spróbować ochłonąć.
   Jakie kroki najlepiej podjąć w tej przestrzeni?
   

   ★ Po pierwsze uświadom sobie, że zaczynasz tracić panowanie nad sobą. Napady złości nie przychodzą nagle, naprawdę można nauczyć się je przewidywać, ponieważ zanim to nastąpi pojawiają się różne znaki 🙂 ćwiczenie uważności bardzo pomaga w całym procesie. Możemy zauważyć pojawiające się myśli “ jak jej zaraz powiem co myślę, to przestanie tak się zachowywać!”, emocje np. złość, odczucia z ciała: pocenie się, ucisk w żołądku, pobudzenie; chęć podjęcia działania: podnoszenie głosu, chodzenie po pokoju.

   ★ Wracam za chwilę. To naprawdę w porządku, kiedy poinformujesz drugą osobę, że masz potrzebę wyjść i wrócisz, kiedy ochłoniesz, żeby mieć możliwość spokojnie porozmawiać. Zdarza się tak, że jak ochłoniemy, to pojawia się podejście “dobra, nie ma sensu już rozmawiać na ten temat”. Zawsze jest sens. Podczas rozmowy z drugim człowiekiem możemy wyrazić siebie i znaleźć przestrzeń na spróbowanie rozwiązania konfliktu. Dzięki temu rozwijasz swoją asertywność i jesteś bliżej wyrażania złości w zdrowy sposób (i nie tylko złości). Ważne jest, żeby znaleźć przestrzeń, w której faktycznie masz możliwość ochłonąć. Pomyśl, czy jest jakieś zajęcie, dzięki któremu będziesz mógł/a wrócić do równowagi np. spacer, książka, rysowanie, może jakieś inne angażujące umysł zajęcie.

   ★Czy to czas wracać? Zanim wrócisz do swojego rozmówcy, zastanów się, czy jesteś w stanie podjąć spokojną konwersację, nawet jeśli będzie wyprowadzony z równowagi/zdenerwowany. Jeśli nie, to warto dać sobie jeszcze chwilę. Kiedy zdecydujesz się na powrót, przede wszystkim staraj się zachować spokój i skieruj rozmowę na problem, który chcecie rozwiązać. Nawet jeśli początki będą trudne, staraj się nie wyprowadzić się z równowagi, bo to sprawi, że na nowo znajdziesz się w sytuacji wyjściowej. Historia zatoczy koło.

2. Zakumpluj się z technikami relaksacyjnymi.
   

   Osoby, dla których złość to zjawisko codzienne, mają zazwyczaj duży problem z napięciem w ciele. Nasz organizm skonstruowany jest w taki sposób, że nie ma możliwości być w stanie walki i odpoczynku jednocześnie. Pamiętaj, że Twoja twarz (np. zaciśnięta szczęka, może ściągnięte brwi) głos (np. podniesiony, pojawiające się sarkastyczne wypowiedzi), postawa (np. napięcie w barkach) sygnalizują Twoją złość. Inne osoby są w stanie to zauważyć. Ważne jest rozwinięcie umiejętności redukowania napięcia w całym ciele.

   ★ Patrz łagodniej. Oddychaj głęboko. Mów normalnym głosem. Spróbuj nie przeszywać innych wzrokiem, dając możliwość odpocząć mięśniom wokół oczu. Kiedy poczujesz, że na nowo je spinasz, skieruj swoją uwagę na oczy i ponownie skup się na tym, żeby je rozluźnić.
   Naucz się oddychać przeponą i spróbuj wziąć 10 głębokich i miarowych oddechów. To naprawdę pomaga uspokoić organizm.
   Staraj się kontrolować swój głos – tempo, intonację, głośność. np. Jeśli podnosisz głos, kiedy się złościsz, mów ciszej.

   ★ Relaksacja. Dostępnych jest naprawdę dużo najróżniejszych technik relaksacyjnych. Spokojnie znajdziesz coś dla siebie. Dodatkowym wsparciem mogą być odpowiednie komunikaty np. zaraz się odprężę, nie stracę panowania nad sobą, odczuwam spokój. Rozwijanie uważności na swoje doznania, to naprawdę element, dzięki któremu możemy dużo zyskać w całym procesie.

3. Nie próbuj kontrolować innych.
   

   Nie każdy ma świadomość, że kontrolowanie drugiego człowieka to przemoc, której bardzo często towarzyszy złość. Kontrola ma doprowadzić do tego, że będziemy w stanie zrealizować to, na czym nam zależy. Ludzie nie żyją na tym świecie po to, żeby spełniać Twoje pragnienia, scenariusze, czy Ci służyć, dlatego przestań próbować podporządkować ich pod siebie. Nie jesteś w stanie kontrolować każdego i wszystkiego. Takie podejście nie służy ani Tobie ani innym.

4. Zaakceptuj odmienność.
   

   Zdaję sobie sprawę, że to nie jest najłatwiejsze zadanie. Natomiast im szybciej zrozumiesz, że ludzie są różni, tym lepiej dla Ciebie i dla nich. Nie każdy będzie się z Tobą zgadzać. Udowadnianie na siłę swoich racji, przekonywanie do nich i zmuszanie, żeby inni w końcu je zrozumieli, bo przecież Ty masz rację – nie prowadzi do niczego dobrego, a jest to również jedna z form przemocy. Tym bardziej, że często takiej postawie towarzyszy używanie gróźb i żądań, a jeśli druga strona ich nie spełni to pojawią się konsekwencje. Zaakceptuj to, że każdy ma prawo do swojej opinii, dokładnie tak samo jak Ty.

5. Poproś zamiast żądać, naprawdę świat się nie zawali.
   

   Im szybciej zaakceptujesz fakt, że nie masz praw do ciał, umysłu, czasu i pieniędzy drugiego człowieka, tym będzie lepiej dla wszystkich. Przede wszystkim pytaj. Proś, nie żądaj. Staraj się okazać wdzięczność, jeśli druga osoba zrobi to, o co prosisz. Bądź uprzejmy/a jeśli jednak tej prośby nie spełni. Pamiętaj, że sam/a masz prawo do tego, żeby komuś odmówić. I jest to jak najbardziej w porządku.

6. Próbuj nagradzać zamiast straszyć, grozić i karać.
   

   Zazwyczaj osoby, które mają duży problem ze złością, z o wiele większą łatwością są w stanie zastraszyć, grozić i ukarać niż nagrodzić/pozytywnie wzmocnić. Często dzieje się tak z powodu, że sami w dzieciństwie byli traktowani w taki sam sposób i nie bardzo potrafią inaczej potraktować drugiego człowieka. Groźby i kary sprawiają, że poza strachem drugiej osoby, nic innego nie osiągasz. Warto wzmacniać pożądane przez nas zachowania np. cieszę się, że znalazłeś/aś czas i mogliśmy pojechać nad jezioro. Staraj się rozwijać w sobie zrozumienie, uważne słuchanie, adekwatne komunikaty.

7. Staraj się mówić spokojnie.
   

   Przyszedł czas na pożegnanie się z krzykiem i przekleństwami w stosunku do drugiej osoby. Pamiętaj, że zazwyczaj kiedy już raz krzykniesz/przeklniesz, potem istnieje duża szansa na to, że to się powtórzy. Słowa często są jedną z ulubionych broni, bo nadal utrzymuje się przekonanie, że przecież to nie przemoc, bo nikogo nie uderzyłaś/eś. Przestań obwiniać i zawstydzać innych, ponieważ trudno o szansę na zmianę, jeśli za swoje błędy/samopoczucie przerzucasz odpowiedzialność na inne osoby. Naprawdę, kiedy skończysz z takim zachowaniem, otrzymasz więcej tego na czym Ci zależy/co jest dla Ciebie ważne.

8. Bierz odpowiedzialność za swoje zachowanie – za to co mówisz i robisz.
   

   Zrzucanie odpowiedzialności na drugiego człowieka wydaje się być kuszącym rozwiązaniem. Jest znacznie prostsze niż wzięcie odpowiedzialności za swoje życie, w tym czyny i słowa. Przyszedł czas, żeby uświadomić sobie, że należysz sam/a do siebie i to Ty wypowiadasz krzywdzące komunikaty i sprawiasz przykrość swoim zachowaniem.

9. Traktuj innych ludzi z szacunkiem.
   

   Czyli jak? Przede wszystkim: rozmawiaj spokojnie; uważnie słuchaj tego co mówią inni; nie unoś się, nawet jeśli masz odmienne zdanie; unikaj atakowania, krytykowania, obrażania, zawstydzania; komunikuj ludziom, że są ważni, potrzebni, godni miłości, poszanowania, pochwal; pozwól ludziom wziąć odpowiedzialność za ich życie, tak samo, jak Ty bierzesz za swoje. Daj sobie czas – wybierz 2-3 zachowania, nad którymi chcesz na początek pracować i nie zrażaj się, jeśli od razu Ci nie wyjdzie. Pomyśl, ile razy się przewróciłaś/eś zanim zacząłeś/aś chodzić, a jednak opanowałeś/aś tę umiejętność 😉

10. Mów innym, co Ci nie odpowiada – bezpośrednio, konkretnie i z uwzględnieniem uczuć drugiego człowieka.
    

    Najpierw odnieś się do faktu, następnie wyraź swoje uczucia i perspektywę, a na koniec zaproponuj rozwiązania. Najważniejsze, żeby być bezpośrednim, konkretnym i uwzględnić uczucia drugiej osoby. np. Kasiu, często robisz kilka rzeczy na raz, kiedy rozmawiamy przez telefon. Przeszkadza mi to, żeby podzielić się z Tobą tym, co jest dla mnie ważne. Zależy mi, żebyśmy mogły rozmawiać na spokojnie.

     

Zmienienie swoich reakcji i sposobów działania, które zazwyczaj długo nam towarzyszą, nie należy do najłatwiejszych. Wymaga sporo czasu, zaangażowania i odpowiedniej motywacji, żeby wytrwać w wprowadzaniu zmian i faktycznie wypracować zdrową strategię wyrażania swojej złości.