JAK ĆWICZYĆ UWAŻNOŚĆ?
Dzisiaj przedstawiam kilka różnych ćwiczeń, dzięki którym można zacząć swoją przygodę z uważnością. Warto pamiętać, że na początku najlepiej jest wyznaczyć sobie jedną czynność czy konkretny dzień, w którym będziesz praktykować uważność. Dzięki temu lepiej ją pojmiesz, a z biegiem czasu będziesz mógł rozszerzać ją o inne czynności, myśli i emocje, nie tylko w danym dniu, ale każdego dnia twojego życia.
1. Najłatwiej zacząć jest od ćwiczenia zmysłów – każde z ćwiczeń zajmuje 30 sekund, co daje łącznie 2,5 minuty, także wymówka „że nie mam czasu” raczej jest nie na miejscu 😛 ćwiczenia spokojnie można nagrać i odtwarzać – każdemu według potrzeb.
Słuch
Skup uwagę na dźwiękach, które cię otaczają. Zauważ co słyszysz w tym momencie. Uświadom sobie dźwięki z otoczenia – odgłos przejeżdżającego autobusu czy rozmawiających przechodniów za oknem. Czy słyszysz śpiew ptaków, czyjś głos, szum wiatru? Być może Twoje ciało wydaje jakieś dźwięki, kiedy oddychasz lub się poruszasz? Jeśli twoje myśli odpływają w kierunku czegoś innego, łagodnie skieruj uwagę ponownie na to, co słyszysz.
Węch
Skup swoją uwagę na tym co czujesz. Zauważ wszystkie przyjemne lub nieprzyjemne zapachy, jakie czujesz w danej chwili. Zrób głęboki wdech i postaraj się rozpoznać nawet najdelikatniejszy z otaczających cię zapachów. Jeśli twoje myśli odpływają w kierunku czegoś innego, łagodnie skieruj uwagę ponownie na to, co czujesz.
Dotyk
Skup się na zmyśle dotyku. Zauważ temperaturę powietrza. Zauważ wszelkiego rodzaju faktury, gładkość lub szorstkość powierzchni. Obserwuj doznanie nacisku twojego ciała w miejscu, w którym dotyka ono krzesła lub podłogi. Zauważ co odczuwasz w ciele – co czujesz na twarzy, głowie, plecach…na rękach i ramionach…na klatce piersiowej, brzuchu i nogach.
Jeśli twoje myśli odpływają w kierunku czegoś innego, łagodnie skieruj uwagę ponownie na to, co wyczuwasz zmysłem dotyku.
Wzrok
Rozejrzyj się wokoło. Przyjrzyj się kolorom, które widzisz i kształtom. Zauważ największe obiekty i drobne szczegóły. Dostrzeż to, co znajduje się blisko, ale i daleko. Skanuj wzrokiem otoczenie i odnotowuj to co widzisz.
Jeśli twoje myśli odpływają w kierunku czegoś innego, łagodnie skieruj uwagę ponownie na to, co widzisz.
Smak
Teraz skup swoją uwagę na tym, co wyczuwasz zmysłem smaku. Może czujesz to, co przed chwilą zjadłeś? Czy smak jest słodki, czy kwaśny…a może słony albo gorzki?
Jeśli twoje myśli odpływają w kierunku czegoś innego, łagodnie skieruj uwagę ponownie na to, co czujesz zmysłem smaku.
2. Nie musisz śledzić tylko swoich wewnętrznych doświadczeń – możesz uważnie obserwować również te codzienne czynności. Poniżej kilka przykładów:
☞ Uważne mycie naczyń – zauważaj temperaturę wody, konsystencję płynu do mycia naczyń, czy dobrze się pieni, dostrzeż dźwięk lecącej wody, jej temperaturę i ciśnienie z jakim leci, zauważ jakich kształtów i faktur są myte przedmioty.
☞ Uważne chodzenie – zauważaj nacisk swoich stóp na podłoże, ruchy rąk, przenoszenie ciężaru ciała, krajobraz, dźwięki i zapachy wokół
☞ Uważny prysznic– zauważaj dźwięk i dotyk wody, konsystencję mydła czy płynu do kąpieli, zmieniające się doznania, gdy woda z prysznica dociera do różnych partii ciała.
☞ Uważne jedzenie – zauważaj konsystencję tego co jesz, temperaturę potraw, ich smak oraz zapach.
☞ Uważne picie – zauważaj płyn w twoich ustach, jego temperaturę, konsystencję, zapach i smak, doznania w gardle i żołądku, fakturę i ciężar szklanki czy kubka, z którego pijesz.
3. Kolejne ćwiczenie pomoże ci nie tylko dostrzegać myśli i uczucia, ale również nauczy cię postrzegać to, czym są, czyli doświadczeniami, które przemijają i nie wymagają z twojej strony działań. Z czasem zaczniesz zauważać i nazywać swoje myśli, emocje oraz inne doznania, a dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się nabierać do nich dystansu, obserwować wszystko co się dzieje bez osądzania oraz podejmowania na siłę prób zatrzymania ich.
Zamknij oczy, odetchnij głęboko…i obserwuj swój oddech, podążając swoją uwagą za powietrzem przepływającym przez ciało…do środka i na zewnątrz. Jednocześnie zauważ inne swoje doświadczenia. Zwróć uwagę na myśli. Gdy jakaś myśl pojawi się w twojej głowie, powiedz sobie „Myśl”. Po prostu nazywaj to, co się pojawia. Jeśli odnotujesz doznanie, czy emocję, powiedz do siebie „Doznanie” lub „Emocja”. Po prostu nazywaj to, co zauważasz. Staraj się nie trzymać kurczowo żadnego z tych doświadczeń. Nazywaj je, pozwalaj odejść i czekaj na kolejne. Skup się na obserwowaniu swojego ciała i umysłu. Jeśli coś sprawia ci ból, odnotuj uczucie bólu i postaraj się być otwartym na kolejne nadchodzące doznanie. Pozwól doświadczeniom pojawiać się…i obserwuj myśli, emocje, doznania.
To ćwiczenie przybliża cię do uważnego rozmawiania, które pełni ważną rolę w relacjach. W trakcie rozmowy spróbuj zwracać uwagę na:
☞ swoje myśli – w szczególności obserwuj swoje sądy i przekonania na temat rozmówcy
☞ swoje emocje – jakie emocje wzbudza dana konwersacja? Zadowolenie? Smutek? Irytację?
☞ ton głosu, postawę oraz wyraz twarzy swojego rozmówcy – Czy się uśmiecha? Marszczy brwi? Podnosi głos? Wymachuje rękoma, czy stoi spokojnie?
Uważne rozmawianie ma na celu przede wszystkim pomóc ci zaobserwować granicę pomiędzy tobą, a twoim rozmówcą. Pamiętaj, że twoje uczucia to doświadczenia – należą do ciebie i są jedynie reakcjami, a nie faktami na temat świata, czy drugiego człowieka. Ton głosu, postawa, wyraz twarzy, sposób wypowiadanych słów – to są fakty, które możesz zaobserwować podczas rozmowy. Sposób w jaki interpretujesz odnotowane fakty to twoje myśli, które nie są realne i nie muszą być zgodne z prawdą. Jeśli zrozumiesz różnicę, która istnieje pomiędzy tym co słyszysz i widzisz, a co czujesz i myślisz, możesz wpłynąć na to, że zmienisz sposób swojego reagowania na innych ludzi.
4. Kiedy zaczniesz dostrzegać swoje emocje, doznania i myśli, będziesz mógł bardziej skupić się na swoich schematach (mocno zakorzenione przekonania o sobie i o świecie), które występują w relacjach. Postaraj się przyjąć bardziej świadomie podejście – najpierw obserwacja beż żadnych działań, a potem decyzja, czy poddać się schematowi, czy nie. Najważniejsze to postarać się przełączyć na rolę Obserwatora i starać się nie ulec impulsowi. Poniżej kilka przykładów tego, co możesz obserwować:
☞ zauważ uczucia wywołane schematem – zaobserwuj jak emocje narastają, a potem słabną, a może przeradzają się w inne np. poczucie winy w smutek
☞ zauważ swoje myśli – dostrzeż jak twoje myśli przychodzą, a potem odchodzą starając się nie przywiązywać za bardzo do którejś z nich
☞ zauważ swoje impulsy – zaobserwuj pojawiające się impulsy jako pragnienie zrobienia czegoś, co pozwoli uniknąć bólu wywołanego schematem
☞ zauważ, że MASZ WYBÓR – zawsze masz wybór, możesz podążać utartą ścieżką radzenia sobie ze schematem w relacji albo zrezygnować. Kiedy pojawi się chęć podążania za impulsem postaraj się go dostrzec i przypomnieć sobie, że masz wybór. Jeśli nauczysz się rozpoznawać impulsy oraz podejmować świadome decyzje w relacjach, możesz realnie zmienić jakość swoich relacji z innymi ludźmi.
Jeśli interesuje Was szerzej tematyka uważności, to na pewno warto sięgnąć po książki. O wiele łatwiej będzie pojąć kontekst uważności i to, dlaczego warto wprowadzić ją do swojego życia. Jest wiele ciekawych pozycji, a ja mam swoją ulubioną, którą wkrótce się z Wami podzielę.
Bibliografia: Lev A., Fanning P., McKay M., Skeen M., Relacje na huśtawce, GWP, 2018
